Da alcuni anni è nata una branca della scienza chiamata immunonutrizione, che studia il legame fra nutrizione e risposta immunitaria, e in generale l’effetto della nostra alimentazione sullo stato di benessere.

L’immunonutrizione sottolinea l’importanza di un corretto microbiota intestinale (la cosiddetta flora batterica) per l’attivazione del sistema immunitario e la difesa contro i patogeni. Infatti, i batteri che popolano il nostro intestino (e sono tantissimi e di centinaia di specie diverse, nel nostro intestino ci sono più batteri che cellule umane!) hanno varie funzioni benefiche per il nostro organismo: producono metaboliti utili per il nostro benessere, ma fanno anche da immunomodulatori, legandosi direttamente o producendo sostanze che favoriscono l’attivazione delle cellule del sistema immunitario; inoltre sono fondamentali per difenderci dall’attacco di patogeni esterni, perché fanno da antagonisti ai batteri esogeni.  I probiotici sono in grado di modulare la risposta immunitaria e infiammatoria e migliorano le risposte dell’ospite contro i patogeni. Per mantenere in salute il nostro microbiota intestinale è fondamentale assumere una giusta quantità di fibre, presenti in frutta, verdure e cereali integrali; inoltre possono essere utili alimenti probiotici, come latte, kefir, yogurt.

Per il corretto sviluppo e per la funzione del sistema immunitario è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata; per sostenere correttamente la risposta immunitaria la nostra dieta deve comprendere alcuni elementi essenziali, come zinco, rame, selenio, Vitamina E, vitamina D, Omega-3, ma soprattutto deve essere adeguata come apporto di energie e di nutrienti.

Una alimentazione sana, corretta, bilanciata a variata nei vari nutrienti può essere quindi una valida alleata contro le infezioni. Premesso che in questo momento la nostra unica arma per contenere la diffusione del contagio da Covid-19 è quella dell’evitamento sociale e dell’uso di misure preventive, sicuramente avere un sistema immunitario di massima efficienza può aiutare il nostro organismo ad essere meno suscettibile alle infezioni o, in caso di contagio (di qualunque virus o batterio patogeno si parli), ad avere un decorso clinico più favorevole.

7° giorno di quarantena…

Chi ha figli piccoli sa quanto sia difficile tenerli a casa in questo momento…vorrebbero uscire a giocare, andare al parco, vedere i loro amici, i ritmi si sono completamente sballati e magari, anche se contenti di avere sempre vicino babbo e mamma, sono un po’ nervosi e non capiscono cosa succede… il meglio che possiamo fare è trovare il modo di coinvolgerli nelle nostre attività quotidiane, almeno quando non dobbiamo lavorare (davvero poco poco smart il working da casa con un nanetto che ti gira intorno, ti salta in braccio e vuole giocare con il tuo computer!!). Così anche pulire casa, fare la lavatrice, fare giardinaggio, o cucinare può essere un momento di condivisione, di gioco e di apprendimento…

In cucina un bambino ha tutto il diritto (e la voglia) di pasticciare, osservare, provare ad aiutare a cucinare, ovviamente sempre in sicurezza e sotto la supervisione di un adulto! La mia nanetta di 18 mesi in questi giorni impasta farina, gira minestre, pulisce il piano della cucina, tutto comodamente dall’alto della sua torre montessoriana (fatta con le mani e tanto amore del suo babbo)!

Ricordate poi che i bambini apprendono tanto dall’esempio… se volete che i vostri figli mangino sano e un po’ di tutto dovete essere voi i primi a farlo! Condividete con loro il piacere di gusti diversi, proponete piatti sani e pietanze variate, fin dallo svezzamento fateli mangiare con voi e il più possibile le stesse cose che mangiate voi e vedrete che impareranno ad assaggiare e apprezzare tutti i sapori…

Oggi io e la mia assistente personale abbiamo fatto questo buon risotto…

 

RISOTTO CON CAVOLO NERO, VERZA E PROSCIUTTO CROCCANTE

Ingredienti: riso, cavolo nero e cavolo verza, cipolla, prosciutto crudo, brodo vegetale, parmigiano, olio q.b.

Tagliate i cavoli a striscioline e lavateli in acqua. Tritate una cipolla e fatela appassire in una padella con poco olio (basta poco olio, la cipolla deve imbiondirsi e non soffriggere), poi aggiungere verza e cavolo e fateli appassire. A questo punto aggiungete il riso, tostarlo appena, cospargere con poco vino bianco, quindi aggiungete un po’ alla volta brodo vegetale e girate spesso (se avete la possibilità, meglio fare brodo vegetale in casa con cipolla, carote, sedano e zucchina, altrimenti va bene un dado vegetale bio). Tagliate il prosciutto a striscioline e fatelo scaldare e tostare leggermente in una piccola padella antiaderente. Quando il riso è cotto, spegnete il fuoco, aggiungete il prosciutto tostato, parmigiano, e lasciate riposare qualche minuto prima di servire.

5° giorno di quarantena… per molti forse anche di più, stiamo vivendo un momento difficile, pieno di incertezze e paure, difficoltà economiche, limitazioni sociali…un sacrificio che stiamo facendo per il bene della comunità e per un’emergenza come mai avevamo conosciuto in vita nostra, e credo che sia importante che ognuno nel suo ambito cerchi di dare il proprio contributo per aiutare gli altri.

Eccomi quindi qui a darvi qualche dritta salutare per la vostra alimentazione, che sarà (sicuramente) sballata per questi giorni in cui orari, organizzazione quotidiana, ritmi di sonno, e diciamolo…anche umore, sono saltati completamente! Stiamo in casa, noia, paure per la situazione drammatica, nostalgia per i nostri impegni, i nostri hobby, la nostra vita sociale, quindi è molto facile aprire il frigo e “consolarsi” con un dolcetto o uno spuntino appetitoso…facciamo anche poco movimento, e questo certo non aiuta!

Però c’è un lato positivo, questo può essere davvero il momento giusto per riappropriarsi del proprio tempo, di ritmi lenti, e dedicare tempo e fantasia anche ad attività a cui di solito non ne concediamo, come la preparazione dei pasti… quante volte ho sentito dire che è difficile mangiare bene perché si ha poco tempo per cucinare, o si mangia sempre fuori, i ritmi di lavoro sono incalzanti e la sera si è troppo stanchi? Ora non avete più scuse! Potete sfruttare il tempo in casa per ritornare a mangiare agli orari giusti e con la giusta attenzione, condividendo la preparazione anche con il resto della famiglia, certo, possibilmente senza esagerare in quantità e in condimenti calorici, altrimenti ne pagheremo le conseguenze ad aprile!

Oggi vi posto una ricetta gustosa e leggera per un piatto completo!

 

CREMA DI PATATE E PORRI CON CECI

Ingredienti: 1 porro e 1 patata a persona, ceci secchi, olio evo, sale, pane

Mondare i porri, tagliarli a rondelle e lavarli bene sotto l’acqua corrente, poi metterli in una pentola capiente e farli appassire a coperchio chiuso con poco olio. Pelare e lavare le patate, tagliarle a pezzetti, aggiungere ai porri e far rosolare pochi minuti. Aggiungere acqua abbondante, poco sale e chiudere il coperchio. Dal momento del bollore cuocere circa 35 minuti (se l’acqua si consuma troppo aggiungerne un po’, se invece risulta troppo liquida togliere il coperchio e far cuocere ancora un po’). Frullare con frullatore a immersione fino ad ottenere una crema e regolare di sale.

Nel frattempo cuocere i ceci in pentola a pressione (messi in ammollo la sera prima). Tagliare il pane a cubetti e abbrustolirlo in forno.

Mettere nei piatti la crema di porri, due mestoli di ceci, un filo d’olio e pane abbrustolito a piacere.

È un piatto ottimo anche per i più piccoli!

Buon appetito!

Qui di seguito troverete l’intervista che ho realizzato per il Blog di ProntoPro a proposito di come mantenere un'alimentazione sana ed equilibrata

Molto spesso si sente parlare di “dieta per la gravidanza” solo quando c’è un rischio di diabete gravidico, e le donne si preoccupano (anche troppo) della loro alimentazione, riducendo eccessivamente alcuni alimenti, solo nel caso in cui i valori della glicemia siano fuori norma o se il medico registra un eccessivo aumento di peso.

Invece l’alimentazione dovrebbe essere un fattore molto importante da curare durante tutta la gravidanza. Un’alimentazione da “curare”… quindi non bisogna ridurre eccessivamente i cibi che si assumono, non fare diete restrittive, ma nemmeno, come si diceva una volta, mangiare per due; “curare” proprio nel senso di “porci cura”, metterci attenzione, perché davvero ciò che si mangia durante un periodo delicato come la gravidanza può avere effetti importanti sulla salute della mamma e del feto.

Per la donna è fondamentale seguire una dieta salutare durante la gravidanza ma anche in previsione di una possibile gravidanza. Ci sono prove che lo stato nutrizionale della madre prima e durante la gravidanza possa influenzare la salute del bambino, non solo nel breve periodo ma anche successivamente nella vita, una sorta di “programmazione genetica” del feto, che è influenzata dallo stato nutrizionale. Si parla di una vera e propria “ipotesi dell’origine fetale” secondo la quale l'ambiente in cui la madre è esposta durante la gravidanza potrebbe influenzare l’epigenetica del feto, cioè certi geni potrebbero essere o non essere "accesi" in base alle condizioni in cui vive la madre (ambiente, sostanze presenti, alimentazione).

Ad esempio, se una madre è esposta ad una forte restrizione alimentare (anche per cause sociali o culturali), il feto può svilupparsi adattandosi geneticamente a vivere in condizioni di forte restrizione energetica; il bambino sarà influenzato geneticamente ad immagazzinare il grasso più efficientemente. Le donne obese, come anche le donne malnutrite, hanno maggiori probabilità di partorire bambini con difetti congeniti o problemi di salute (Stothard et al., 2009).

 

Durante la gravidanza i fabbisogni energetici della donna sono necessariamente maggiori a causa delle richieste energetiche per la crescita del bambino. In passato spesso sentivamo dire che una donna incinta deve "mangiare per due", in realtà non è così…per la maggior parte delle donne i bisogni energetici supplementari sono contenuti e possono essere raggiunti  aggiungendo qualche piccolo spuntino durante il giorno. Se mediamente una donna moderatamente attiva necessita di 2000 kcal/die, durante la gravidanza la quantità di calorie necessarie aumenta di circa 250 kcal/die nel secondo trimestre, 500 kcal/die nel terzo trimestre (trascurabile l’aumento nel primo trimestre).

Quello che possiamo dire alle donne in gravidanza è fondamentalmente di seguire un’alimentazione equilibrata, ma con qualche attenzione in più. Perciò se non lo hanno fatto fino a quel momento dovrebbero cominciare a porre maggiore attenzione alla loro alimentazione, in particolare consumare:

 

Molte donne presentano nausea e vomito nel primo trimestre, dovute probabilmente ai cambiamenti ormonali in atto.  Spesso i sintomi peggiorano dopo un periodo di digiuno piuttosto lungo, ad esempio al mattino. Per migliorare i sintomi è utile mangiare pasti piccoli e frequenti, piuttosto che pochi pasti abbondanti, ed è importante non saltare i pasti, perché il digiuno può aumentare questi fastidi. Può aiutare ad alleviare il senso di nausea mangiare zenzero fresco o té allo zenzero.

 

Alcuni si, infatti alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per lo sviluppo del bambino e molte donne non ne assumono abbastanza con la dieta.

È molto comune l’uso dell’integrazione con acido folico, perché fin dai primissimi stadi di gravidanza l’embrione consuma moltissimi folati (per i processi di proliferazione e differenziazione cellulare), ma anche l'aumento dell'eritropoiesi materna aumenta i fabbisogni di acido folico durante la gravidanza di un 30-50% circa. Inoltre è stato dimostrato che una corretta assunzione di acido folico prima del concepimento e nel primo trimestre di gravidanza riduce il rischio di difetti al tubo neurale. Perciò le donne che stanno programmando una gravidanza dovrebbero già prima del concepimento aumentare l’assunzione di acido folico, con integratori a base di acido folico, ma anche alimenti ricchi in folati (ortaggi a foglia verde, carciofi, rape, lievito di birra, cereali integrali, legumi, tuorlo d'uovo, kiwi e fragole)

In alcuni casi possono essere raccomandate supplementazioni di vitamina D, ferro e iodio se la donna è esposta ad un rischio di carenza.

Si dovrebbe aumentare anche la quantità di DHA, un acido grasso omega 3 essenziale per lo sviluppo del cervello, che viene prodotto in quantità limitata dal nostro organismo. Un’integrazione di DHA è importante soprattutto durante l’ultimo trimestre della gravidanza, quando il cervello del feto si sviluppa più velocemente e il bambino immagazina DHA per dopo la nascita. L’EFSA consiglia alle donne incinta e alle donne che allattano di consumare 100-200 mg di integratore DHA al giorno, in aggiunta alle 1-2 porzioni di pesce (in particolare di pesci grassi) a settimana, normalmente raccomandate a tutta la popolazione. Sarebbe meglio evitare però i grandi pesci come squali e pesci spada, che potrebbero contenere elevate quantità di mercurio.

 

Altro fattore su cui porre attenzione è la preparazione dei cibi: per evitare tossi-infezioni alimentari, tra cui batteri e parassiti che possono mettere a rischio la salute del feto, è importante cucinare in modo corretto il cibo e mantenere una buona igiene alimentare. Le donne durante la gravidanza dovrebbero evitare di mangiare pesce e carne cruda (compresi gli alimenti affumicati e non cotti, come ad esempio il salmone), uova crude (es. mousse, meringhe e maionese fatta in casa). Tutti questi alimenti dovrebbero essere sempre consumati cotti perché il calore distrugge batteri e parassiti potenzialmente dannosi. Bisogna conservare e maneggiare la carne cruda separatamente da altri cibi pronti per il consumo, come ad esempio l’insalata, per prevenire il passaggio di batteri tossici.

Tutte le insalate, la frutta o la verdura consumate crude dovrebbero essere accuratamente lavate o sbucciate prima del consumo.

 

Se non c’è una gravidanza a rischio, e sempre con il consenso del medico, durante la gravidanza è consigliabile svolgere un’attività fisica.

Fare sport infatti aiuta a mantenere il tono muscolare, anche dei muscoli paravertebrali, che aiutano la schiena a sostenere il peso della pancia; favorisce la circolazione sanguigna prevenendo gonfiori e pesantezza delle gambe e previene il rischio di traumi. Non solo, l’attività fisica ha molti benefici perchè aiuta a tenere il peso sotto controllo, riduce il rischio di diabete gestazionale e di preeclampsia.

È consigliabile seguire un’attività di moderata intensità, come camminate, jogging o piscina; sono da evitare invece attività con elevato rischio di caduta o sport di contatto.

La bioimpedenziometria (o BIA) è una metodica di facile utilizzo che permette di conoscere la composizione corporea di un individuo; con una misurazione rapida e non invasiva si può valutare lo stato nutrizionale dei tessuti corporei e stabilire il rapporto fra massa grassa e massa magra, l’idratazione e il metabolismo basale, parametri fondamentali per impostare una corretta alimentazione o un allenamento specifico.

Il principio su cui si basa la bioimpedenziometria è la diversa capacità che hanno i tessuti di un organismo di condurre la corrente elettrica. Una corrente elettrica sinusoidale, applicata ad un organismo vivente, evidenzia due strutture biologiche con differente comportamento fisico:  i liquidi (sia intra che extracellulari) si comportano come conduttori resistivi, mentre le membrane cellulari si comportano come conduttori reattivi. I tessuti magri contengono molta acqua e elettroliti, quindi sono buoni conduttori e oppongono una limitata resistenza alla corrente elettrica alternata; invece la membrana cellulare, formata da un doppio strato fosfolipidico non conduttivo, posto tra due strati conduttivi, rende le cellule elementi reattivi che si comportano come condensatori.

I dati rilevati dallo strumento sono: resistenza (che dipende dall’acqua presente nell’organismo, quindi dalla presenza di tessuti conduttori e tessuti non conduttori) e reattanza (o capacitanza, data dalle cellule che hanno la capacità di fare da condensatori).

Per eseguire il test il soggetto deve essere preferibilmente a digiuno da 2-3 ore, viene fatto sdraiare per qualche minuto (questo permette una buona distribuzione dei liquidi corporei), con braccia e gambe leggermente divaricate, quindi si posizionano 4 elettrodi, due sulla mano e due sul piede, e si accende lo strumento. La macchina misurerà due valori: la resistenza e la reattanza del corpo del soggetto.

 

 

I valori di resistenza e reattanza vengono inseriti in un software che permette di estrapolare una serie di dati:

 

PA: angolo di fase, è il rapporto tra resistenza e reattanza; normalmente questo valore è compreso tra 6 e 7 gradi; valori inferiori indicano una scarsa struttura muscolare o un accumulo di fluidi extracellulari, valori più elevati indicano o disidratazione o una massa muscolare superiore alla norma, come succede per gli atleti.

FM: massa grassa (comprende grasso sottocutaneo e grasso viscerale)

FFM: massa magra (o meglio, massa “libera da grasso”) comprende tutto ciò che non è il grasso, quindi muscoli, organi, liquidi.

BCM: massa cellulare, è la componente metabolicamente attiva dell'organismo (principalmente i muscoli), è importante che questo valore non scenda sotto un valore minimo, che potrebbe indicare una diminuzione della massa muscolare magra e del metabolismo, cosa che può succedere in casi di allenamento eccessivo o di malnutrizione.

TBW: total body water, ovvero l’acqua totale presente nell’organismo.

ECW: acqua extracellulare, comprende i fluidi corporei (plasma, linfa) e i liquidi interstiziali

ICW: acqua intracellulare

MB (METABOLISMO BASALE): è la spesa energetica del nostro organismo per le funzioni vitali, in assenza di attività fisica; con la BIA è possibile stimare il metabolismo basale perché questo è direttamente collegato alla massa cellulare del soggetto, all'acqua intra ed extracellulare, e al rapporto tra massa intra ed extracellulare.

 

La BIA ci permette di effettuare un’analisi della composizione corporea di un individuo, per valutare il suo stato nutrizionale, conoscere la quantità di massa grassa presente nell’organismo, la massa magra e quella metabolicamente attiva, calcolare il metabolismo basale e valutare la ritenzione idrica.

La sola misurazione del peso dà indicazioni molto generiche sullo stato nutrizionale di una persona, infatti persone con lo stesso BMI (un parametro che si calcola facendo il rapporto tra peso in kg e il quadrato dell’altezza in metri) possono avere composizione corporea molto diversa: ad esempio un culturista avrà BMI alto, ma per la presenza di elevate quantità di massa muscolare, un soggetto sovrappeso o obeso avrà invece BMI alto per la presenza eccessiva di tessuto adiposo; l’analisi dello stato di idratazione ci permette anche di capire se un eccesso di peso è dato da ritenzione idrica, oppure se ci sono situazioni di edemi sottocutanei.

Se si segue una dieta dimagrante è importante monitorare le variazioni della composizione corporea per valutare l’andamento della dieta, la reale perdita di grasso corporeo e di liquidi di ritenzione e se ci sono alterazioni della massa magra; quello che cerchiamo e che ci aspettiamo in un piano di dimagrimento ovviamente è la riduzione della massa grassa (e quindi il dimagrimento), la massa magra deve invece essere preservata, per non intaccare il metabolismo basale, la BIA ci permette di monitorare e valutare le modifiche che avvengono nel nostro corpo con la perdita di peso.

L'analisi BIA è molto utilizzata anche in ambito sportivo, permette infatti di valutare se il soggetto risponde agli allenamenti (aumento della massa muscolare), segue una corretta alimentazione (variazioni delle percentuali di massa grassa e massa magra), manifesta un calo di performance in seguito ad una disidratazione (variazioni dell'acqua extra cellulare), ha un grado di stress causato da super allenamento o eventi dolorosi che hanno superato la soglia di normalità (catabolismo).

 

La cannella, detta anche cinnamomo, ha dimostrato di avere potenti effetti benefici sulla salute sotto vari aspetti. Negli ultimi trent’anni anni sono stati pubblicati vari lavori scientifici che evidenziano il suo effetto positivo sul trattamento delle infezioni, come antiossidante, nonché sui valori di glicemia e insulina e sul metabolismo lipidico in pazienti affetti da diabete di tipo II e sindrome metabolica.

 

La cannella è conosciuta soprattutto per la spezia molto utilizzata in cucina, che possiede un sapore particolare, piccante e dolce allo stesso tempo. Viene usata soprattutto in preparazioni dolci: torte, biscotti, frutta, caramelle, creme, o per dare un sapore particolare a gelato, macedonia e ricotta. Ci sono anche molte bevande speziate a base di cannella, ad esempio vin brulé, sangria, liquori e punch. La cannella viene usata anche nelle ricette salate, come insaporitore nel brodo di pesce o carne, nel risotto e nei piatti agrodolci; nella cucina orientale è molto usata nei piatti di carne o nelle salse salate.

Da un punto di vista nutrizionale, 100 g di cannella contengono 247 kcal; 3,99 g di proteine; 80,59 g di carboidrati, di cui zuccheri 2,17 g; 1,24 g di grassi; 53,1 g di fibra alimentare; 10 mg di sodio.

Contiene anche alcuni minerali, fra cui calcio, manganese, ferro, potassio, fosforo, sodio, selenio, rame, selenio e zinco, e vitamine: vitamina A, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, vitamina C, vitamina E, K.

 

Come accennato, questa spezia ha molti effetti benefici per la salute, e anche tradizionalmente è stata usata come rimedio naturale contro raffreddore, fame nervosa e dolori mestruali. La cannella infatti stimola il sistema immunitario ed è un buon rimedio naturale contro influenza, diarrea, flatulenza e dispepsia, per la sua azione antimicrobica e astringente

La cannella ha azione fungicida e antibatterica: uno studio condotto in Germania ha dimostrato come la cannella sia utile contro il fungo Candida albicans e il batterio Escherichia coli, responsabili di infezioni alle vie urinarie.

Inoltre è antisettica per le vie respiratorie ed apporta benefici in caso di raffreddore ed alitosi; per questo motivo negli ultimi anni si trovano in commercio dentifrici, collutori e prodotti del genere a base di questa preziosa spezia.

Ha un’azione digestiva, infatti per le sue proprietà antibatteriche riduce i problemi legati alla digestione e al gonfiore, uccide i batteri ed elimina le infezioni del tratto gastrointestinale.

Ha funzioni stimolanti e allevia gli stati di spossatezza dati ad esempio da malattie influenzali.

Nella medicina Ayurvedica e nella medicina tradizionale cinese viene utilizzata per disturbi legati al freddo, proprio perché ha un effetto riscaldante.

È anche molto utilizzato come insaporitore nelle diete dimagranti, per la sua azione positiva sulla fame nervosa.

Inoltre la cannella è un potente antiossidante naturale, è uno degli alimenti con il più alto potere antiossidante: stimola la circolazione sanguigna e contribuisce a combattere il colesterolo.

 

Ricerche scientifiche degli ultimi anni hanno dimostrato come la cannella e i componenti in essa presenti abbiano effetti positivi su tutti i fattori legati all’obesità e alla sindrome metabolica. La cannella sembra infatti agire sulla sensibilità all’insulina, sulla glicemia, sul metabolismo lipidico, sull’infiammazione, sulla pressione sanguigna e come agente antiossidante.

Uno studio inglese, i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of American College of Nutrition, ha raccolto ed evidenziato le proprietà ipoglicemizzanti e ipotensive sulla cannella scoperte negli ultimi 30 anni (Cinnamon: Potential Role in the Prevention of Insulin Resistance, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes Bolin Qin, M.D., Ph.D.,1,2 Kiran S. Panickar,1 and Richard A. Anderson, Ph.D., C.N.S.1). Già negli anni ’90 era stato dimostrata la capacità di alcuni componenti del cinnamono di ridurre i livelli di glicemia e pressione associati a insulino-resistenza e a sindrome metabolica; questo effetto è probabilmente dovuto ad un particolare polifenolo contenuto nella cannella che avrebbe un'azione simile a quella dell'insulina (Khan A, Bryden NA, Polansky MM, Anderson RA. Insulin potentiating factor and chromium content of selected foods and spices. Biol Trace Elem Res. 1990).

La cannella sembra inoltre agire positivamente sullo stato infiammatorio sistemico, riducendo l’espressione di alcune citochine infiammatorie (Qin B, Dawson H, Polansky MM, Anderson RA. Cinnamon extract attenuates TNF-alpha-induced intestinal lipoprotein ApoB48 overproduction by regulating inflammatory, insulin, and lipoprotein pathways in enterocytes. Horm Metab Res, 2009).

Studi sperimentali su alcuni estratti del cinnamono hanno dimostrato un’azione come inibitori di un fattore di crescita, il fattore di crescita vascolare (VEGF), coinvolto nell’angiogenesi tumorale e nella progressione del cancro (Lu J, Zhang K, Nam S, Anderson RA, Jove R, Wen W. Novel angiogenesis inhibitory activity in cinnamon extract blocks VEGFR kinase and downstream signaling. Carcinogenesis,2010).

Studi iniziali in vitro hanno evidenziato anche un effetto positivo dei cinnamono sull’inibire la formazione di fibrille, quindi un suo potenziale effetto positivo sui fattori legati al morbo di Alzheimer, ma anche all’infarto. (Peterson DW, George RC, Scaramozzino F, LaPointe NE, Anderson RA, Graves DJ, Lew J. Cinnamon extract inhibits tau aggregation associated with Alzheimer’s disease in vitro.J Alzheimers Dis. 2009).

 

I giorni di festa si vedono anche, e soprattutto, a tavola. In particolar modo a Natale e nei giorni delle feste di fine anno le nostre tavole sono piene di cibi prelibati e abbondanti, si consumano pranzi con 4, 5 o più portate, innaffiate con vino, spumanti e amari. Le feste sono anche un momento di ritrovo familiare, in cui godersi il focolare domestico, concedersi un po’ di riposo e…perché no… anche qualche “coccola” a tavola; perciò se gli eccessi sono limitati ai due giorni di Natale e a capodanno non facciamone un dramma! Quindi è giusto sentirsi liberi di mangiare qualcosa in più, senza sensi di colpa e senza eccedere o essere eccessivamente ingordi…

È ovvio che se compriamo e consumiamo cibi inusuali (panettone, pandoro, cotechini, zamponi, frutta secca etc…) dai primi dicembre fino al 15 gennaio cambieremo molto le nostre abitudini e introdurremo molte calorie, che ci porteranno inevitabilmente a ingrassare.

La cosa migliore è concedersi di mangiare qualcosa in più solo nei giorni festivi e poi riprendere un’alimentazione corretta nei giorni subito dopo.

Ma come fare per “recuperare” gli eccessi dei giorni di festa?

Intanto evitare scelte drastiche, quindi no alle “compensazioni”, cioè il sacrificare o limitare molto l’alimentazione dei giorni successivi, pensando con il digiuno o l’eccessiva restrizione di compensare gli eccessi dei giorni precedenti. Non ha nessuna utilità saltare la colazione o evitare gli spuntini, anzi può essere un atteggiamento dannoso, infatti proprio per il fatto di aver mangiato di più e cibi più gustosi e invitanti nei giorni precedenti ci capiterà di ricercarli ancora, cercare di non mangiare o di limitare i pasti vi porterà a un certo punto ad avere una fame eccessiva ed incontrollabile e a cadere nella tentazione di mangiare dolci o altri cibi invitanti avanzati dalle feste…

Scegliete di mangiare regolarmente, agli orari e pasti normali, scegliendo alimenti semplici, e con cotture molto leggere (lessature, al vapore, in padella etc..), senza usare soffritti o sughi elaborati; utilizzare molti cibi freschi, frutta e verdura, anche cruda, minestre e zuppe di verdure, riso e cereali integrali, carne bianca e pesce.

Bevete molta acqua, è bene mettere sempre in tavola caraffe abbondanti di acqua e durante il giorno bere abbondantemente, anche mediante tè o tisane, per aiutare il vostro organismo a depurarsi e a eliminare i liquidi in eccesso accumulati con il consumo di cibi salati o elaborati.

È molto importante poi dedicare sempre un po’ di tempo all’attività fisica, se potete praticate uno sport o andate in palestra, ma è anche molto utile mantenersi attivi con le attività quotidiane, come spostarsi a piedi, fare delle passeggiate e usare le scale.

Gennaio sarà il momento migliore per i buoni propositi per l’anno nuovo, come iniziare un’attività sportiva o rimettersi in forma!

Intanto ecco qualche ricetta da seguire in questi giorni per depurarsi e tornare ad un’alimentazione corretta, qualche zuppa di verdure accompagnata magari da un secondo piatto a base di pesce o carne bianca:

 

Zuppa di broccoli e spinaci (x 2 persone): 500 grammi di broccoli, 150 grammi di spinaci, 1 patata, 750 ml di brodo vegetale, ½ cipolla, sale, pepe e erbe aromatiche a piacere. Mondate e affettate i broccoli, sminuzzate gli spinaci e cuoceteli nel brodo vegetale insieme alla cipolla, alla patata tagliata a cubetti e ad una manciata di erbe aromatiche, come prezzemolo, timo e origano. Quando gli ortaggi si saranno ammorbiditi, frullate la zuppa in modo grossolano con il frullatore ad immersione.

Purea di zucca: (x 2 persone): cuocete una zucca piccola, o mezza zucca media, al forno o al vapore. Quando la polpa sarà molto morbida, frullatela o schiacciatela con una forchetta e condite con un filo d'olio extravergine e spezie, come rosmarino, o zenzero, o pepe.

Zuppa di carote e zenzero (x 4 persone): cuocere in 1 litro di brodo vegetale 600 grammi di carote, 2 cipolle di media grandezza pelate e affettate, 1 spicchio d'aglio tritato e 1 cucchiaino di zenzero fresco sminuzzato o ½ cucchiaino di zenzero in polvere. Quando le verdure si saranno ben ammorbidite, prelevate 1 o 2 mestoli di brodo e teneteli da parte. Frullate la zuppa con frullatore a immersione, se necessario, aggiungente un po' di brodo. Condite con 2 cucchiai d'olio extravergine, ½ cucchiaino di curry in polvere, sale marino integrale e pepe.

 

Zuppa di avena con salsa di soia: preparate un brodo vegetale in una pentola con acqua, carota, cipolla, sedano tagliati grossolanamente e un pizzico di sale. Dopo circa 20 minuti togliete le verdure con un mestolo forato; buttate il sedano e in un piatto a parte schiacciate la carota e tagliate la cipolla a pezzi. Mettete l’avena in una padella e accendete il fuoco, non aggiungete condimento, mescolate di continuo con un cucchiaio di legno e quando si saranno tostati e inizieranno a profumare unite il brodo vegetale. Dopo 2 minuti di ebollizione aggiungete la carota, la cipolla e insaporite la zuppa con la salsa di soia. 

 

L’acqua è a tutti gli effetti un nutriente, e in quanto tale è fondamentale per il nostro organismo. Si stima che circa il 60% del peso corporeo sia dato da acqua; in un soggetto normoidratato l’acqua è presente per 2/3 all’interno delle cellule e per 1/3 all’esterno di esse (come liquido interstiziale, liquido intravascolare, linfa, liquido intercellulare).

L’acqua nel nostro organismo ha molteplici funzioni: trasporta sostanze nutritive, è necessaria per la maggior parte delle reazioni metaboliche, facilita l’eliminazione di metaboliti e tossine, ed è essenziale per la regolazione della temperatura corporea.

Come per tutti i nutrienti, anche per l’acqua esiste un bilancio fra entrate e uscite, l’acqua quindi deve essere introdotta dall’esterno, come tale o tramite bevande e alimenti; per mantenere il bilancio in pareggio un uomo deve introdurre in media circa 30 gr di acqua per kg di peso corporeo, o 1,5 gr per kilocaloria, si arriva quindi ad un introito medio di circa 3 litri di acqua al giorno, di cui almeno la metà attraverso acqua e bevande (il resto è assunto con i cibi, soprattutto frutta e verdura che sono molto ricche di acqua).

Le perdite di acqua sono in media di 1 ml al minuto; durante l’attività fisica queste perdite aumentano moltissimo, si ha infatti un aumento della temperatura interna, fenomeno definito di ipertemia, e il nostro corpo cerca di disperdere il calore aumentando le perdite di acqua, fino anche a 15 ml/minuto.

Durante una prestazione sportiva un atleta può perdere fino a 1-2 litri di acqua l’ora, se i liquidi non vengono reintrodotti durante la gara, soprattutto in gare di resistenza, come la maratona, si corre il rischio di disidratazione: già una perdita del 2% in peso comporta una minor capacità di regolare la temperatura interna e una diminuzione delle prestazioni atletiche, con spossatezza, fatica e comparsa di crampi.

Per questo prima della gara è necessario arrivare con un buono stato di idratazione, ma soprattutto è fondamentale bere durante tutta la gara sportiva, meglio farlo a piccoli sorsi, in modo da assorbire bene l’acqua bevuta, e non avere fastidi di stomaco, e gradualmente durante tutto il percorso, in modo da non essere sopraffatti dalla fatica a metà della gara. Insieme all’acqua è importante anche reintegrare sali minerali, per il maratoneta non sono indicate quindi acque oligominerali, che provocano anche una maggior diuresi, ma acque addizionate di sali minerali; inoltre le bevande dovrebbero contenere anche una modesta quantità di carboidrati, utili a sostenere lo sforzo e ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno, meglio fra queste le maltodestrine, perché caratterizzate da un assorbimento più prolungato nel tempo e di conseguenza variazioni meno repentine di glicemia.

 

Domenica prossima 29 novembre a Firenze si svolgerà la 32^ edizione della Firenze Marathon, la classica internazionale di corsa su strada.

La preparazione di una gara del genere comporta mesi di preparazione atletica e duro allenamento, ma insieme a questo è importantissimo anche seguire una giusta “preparazione nutrizionale” durante tutta la stagione sportiva; mangiare correttamente aiuta a preservare e aumentare la massa magra, permette al proprio corpo di affrontare al meglio gli allenamenti, e garantisce un veloce e giusto recupero dopo uno sforzo muscolare.

In questi giorni che precedono la gara a maggior ragione è molto importante curare l’alimentazione: bisogna arrivare alla gara in piena efficienza psicofisica, con una buona composizione corporea , un ottimo stato di idratazione, e riserve complete di energia, sottoforma di glicogeno muscolare. Per far questo è necessario, nei 2-3 giorni prima della gara, incrementare l’apporto di carboidrati, portandolo al 60 - 70% delle kcal giornaliere: questo permette la formazione di grosse scorte di glicogeno muscolare, necessarie a garantire un apporto sufficiente di energia durante la prestazione sportiva.

I pasti più importanti sono quelli che precedono immediatamente la gara, cioè la cena del sabato sera e la colazione della domenica mattina: assolutamente vietato “improvvisare” e mangiare cibi molto diversi da quelli che si consumano abitualmente, assolutamente vietato anche mangiare troppo poco o digiunare, cosa che ha sicuramente un effetto negativo sulla prestazione atletica. Questi pasti dovranno essere quindi ricchi di carboidrati complessi a basso indice glicemico (pasta, riso, pane etc.), poveri di fibre, che potrebbero causare gonfiore e disturbi intestinali durante la gara, dovranno inoltre contenere un po’ di grassi (olio di oliva, frutta secca), e poche proteine, scelta da fonti facilmente digeribili (pesce, carne bianca, affettato magro) . Il pasto che precede la gara, ovvero in questo caso la colazione, deve essere leggero e non troppo abbondante, a base di carboidrati complessi, come fette biscottate o pane o biscotti secchi, poca frutta e frutta secca, meglio evitare invece i latticini, che possono causare sollecitazione intestinale; la colazione deve essere consumata almeno 2 ore prima dell’impegno sportivo, in modo da garantire la completa digestione e la stabilizzazione dei valori di glicemia e insulina.

Domani vedremo che anche l’idratazione va curata molto bene, durante tutto il periodo di preparazione e soprattutto il giorno prima e la mattina stessa della gara; nell’ora che precede la gara può essere utile consumare delle “razioni di attesa”, bevande a base di acqua e  sostanza glucidiche, in modo da mantenere la glicemia costante fino all’inizio della gara e ridurre il livello di stress….