L’acqua è a tutti gli effetti un nutriente, e in quanto tale è fondamentale per il nostro organismo. Si stima che circa il 60% del peso corporeo sia dato da acqua; in un soggetto normoidratato l’acqua è presente per 2/3 all’interno delle cellule e per 1/3 all’esterno di esse (come liquido interstiziale, liquido intravascolare, linfa, liquido intercellulare).

L’acqua nel nostro organismo ha molteplici funzioni: trasporta sostanze nutritive, è necessaria per la maggior parte delle reazioni metaboliche, facilita l’eliminazione di metaboliti e tossine, ed è essenziale per la regolazione della temperatura corporea.

Come per tutti i nutrienti, anche per l’acqua esiste un bilancio fra entrate e uscite, l’acqua quindi deve essere introdotta dall’esterno, come tale o tramite bevande e alimenti; per mantenere il bilancio in pareggio un uomo deve introdurre in media circa 30 gr di acqua per kg di peso corporeo, o 1,5 gr per kilocaloria, si arriva quindi ad un introito medio di circa 3 litri di acqua al giorno, di cui almeno la metà attraverso acqua e bevande (il resto è assunto con i cibi, soprattutto frutta e verdura che sono molto ricche di acqua).

Le perdite di acqua sono in media di 1 ml al minuto; durante l’attività fisica queste perdite aumentano moltissimo, si ha infatti un aumento della temperatura interna, fenomeno definito di ipertemia, e il nostro corpo cerca di disperdere il calore aumentando le perdite di acqua, fino anche a 15 ml/minuto.

Durante una prestazione sportiva un atleta può perdere fino a 1-2 litri di acqua l’ora, se i liquidi non vengono reintrodotti durante la gara, soprattutto in gare di resistenza, come la maratona, si corre il rischio di disidratazione: già una perdita del 2% in peso comporta una minor capacità di regolare la temperatura interna e una diminuzione delle prestazioni atletiche, con spossatezza, fatica e comparsa di crampi.

Per questo prima della gara è necessario arrivare con un buono stato di idratazione, ma soprattutto è fondamentale bere durante tutta la gara sportiva, meglio farlo a piccoli sorsi, in modo da assorbire bene l’acqua bevuta, e non avere fastidi di stomaco, e gradualmente durante tutto il percorso, in modo da non essere sopraffatti dalla fatica a metà della gara. Insieme all’acqua è importante anche reintegrare sali minerali, per il maratoneta non sono indicate quindi acque oligominerali, che provocano anche una maggior diuresi, ma acque addizionate di sali minerali; inoltre le bevande dovrebbero contenere anche una modesta quantità di carboidrati, utili a sostenere lo sforzo e ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno, meglio fra queste le maltodestrine, perché caratterizzate da un assorbimento più prolungato nel tempo e di conseguenza variazioni meno repentine di glicemia.

 

Domenica prossima 29 novembre a Firenze si svolgerà la 32^ edizione della Firenze Marathon, la classica internazionale di corsa su strada.

La preparazione di una gara del genere comporta mesi di preparazione atletica e duro allenamento, ma insieme a questo è importantissimo anche seguire una giusta “preparazione nutrizionale” durante tutta la stagione sportiva; mangiare correttamente aiuta a preservare e aumentare la massa magra, permette al proprio corpo di affrontare al meglio gli allenamenti, e garantisce un veloce e giusto recupero dopo uno sforzo muscolare.

In questi giorni che precedono la gara a maggior ragione è molto importante curare l’alimentazione: bisogna arrivare alla gara in piena efficienza psicofisica, con una buona composizione corporea , un ottimo stato di idratazione, e riserve complete di energia, sottoforma di glicogeno muscolare. Per far questo è necessario, nei 2-3 giorni prima della gara, incrementare l’apporto di carboidrati, portandolo al 60 - 70% delle kcal giornaliere: questo permette la formazione di grosse scorte di glicogeno muscolare, necessarie a garantire un apporto sufficiente di energia durante la prestazione sportiva.

I pasti più importanti sono quelli che precedono immediatamente la gara, cioè la cena del sabato sera e la colazione della domenica mattina: assolutamente vietato “improvvisare” e mangiare cibi molto diversi da quelli che si consumano abitualmente, assolutamente vietato anche mangiare troppo poco o digiunare, cosa che ha sicuramente un effetto negativo sulla prestazione atletica. Questi pasti dovranno essere quindi ricchi di carboidrati complessi a basso indice glicemico (pasta, riso, pane etc.), poveri di fibre, che potrebbero causare gonfiore e disturbi intestinali durante la gara, dovranno inoltre contenere un po’ di grassi (olio di oliva, frutta secca), e poche proteine, scelta da fonti facilmente digeribili (pesce, carne bianca, affettato magro) . Il pasto che precede la gara, ovvero in questo caso la colazione, deve essere leggero e non troppo abbondante, a base di carboidrati complessi, come fette biscottate o pane o biscotti secchi, poca frutta e frutta secca, meglio evitare invece i latticini, che possono causare sollecitazione intestinale; la colazione deve essere consumata almeno 2 ore prima dell’impegno sportivo, in modo da garantire la completa digestione e la stabilizzazione dei valori di glicemia e insulina.

Domani vedremo che anche l’idratazione va curata molto bene, durante tutto il periodo di preparazione e soprattutto il giorno prima e la mattina stessa della gara; nell’ora che precede la gara può essere utile consumare delle “razioni di attesa”, bevande a base di acqua e  sostanza glucidiche, in modo da mantenere la glicemia costante fino all’inizio della gara e ridurre il livello di stress….

 

Le fragole sono fatte al 9

0% di acqua e contengono poche calorie, infatti 100 gr di fragole contengono circa 30 kcal, meno della stessa quantità di una mela, un’arancia, una pera, un’albicocca o altri frutti simili. Le fragole, come tutta la frutta, apportano prevalentemente zuccheri semplici (fruttosio) e hanno una quantità trascurabile di proteine e grassi.

Inoltre il frutto della fragola ha tantissime buone proprietà, vediamone alcune…

Le fragole sono ricche di fibre, che aumentano il senso di sazietà, regolarizzano l'intestino e fanno assorbire meno grassi e meno zuccheri.

Le fragole contengono ottime quantità di sali minerali: contengono potassio, manganese, calcio, ferro e magnesio e un alto contenuto di fosforo, sono perciò consigliate per chi soffre di reumatismi e malattie da raffreddamento, ma hanno anche proprietà lassative, diuretiche e depurative.

Le fragole hanno elevate concentrazioni di vitamine, in particolare acido folico ed acido ascorbico (vit C): la vitamina C contenuta nelle fragole è davvero elevata, basta pensare che cinque fragole contengono una quantità di vitamina C pari a quella di un'arancia! Come sappiamo questa vitamina è fondamentale per il benessere del nostro organismo, fra le altre cose favorisce l'assorbimento del ferro, utile per la formazione dei globuli rossi e per i muscoli, e la produzione di collagene, una proteina che previene le rughe e rafforza i capillari, riducendo ritenzione idrica e cellulite.

Le fragole hanno un altissimo potere antiossidante, che supera di 20 volte quello di altri alimenti, indatti contengono diversi antiossidanti, come i flavonoidi (polifenoli), in particolare la fisetina.

Un gruppo di ricerca dell’Università di Davis in California sta testando gli effetti benefici del consumo di fragole sulle malattie cardiovascolari, infiammatorie e sui valori di colesterolo e trigliceridi, infatti questo frutto contiene acido salicilico, che oltre ad attivare le difese immunitarie, aiuta a mantenere sotto controllo la pressione e la fluidità del sangue.

Le fragole sono anche buone fonti di acido ellagico, che è un efficace anticancro. Sono anche rinfrescanti, diuretiche, depurative e disintossicanti. Contengono infine lo xilitolo, una sostanza dolce che previene la formazione della placca dentale e uccide i germi responsabili di un alito cattivo.

Nei giorni successivi agli stravizi delle feste natalizie cerchiamo di recuperare gli eccessi seguendo alcune indicazioni generali:

-  cerchiamo di fare pasti leggeri, soprattutto a base di vegetali, passati di verdura, etc.. -   -  evitiamo di saltare i pasti per “recuperare gli eccessi”, ma facciamo comunque pasti leggeri e semplici

- aumentiamo il consumo di frutta e verdura, fino a 7 porzioni al giorno, anche in forma di frullati e centrifugati di frutta

- evitaiamo insaccati e formaggi

- mangiamo soprattutto carne bianca o pesce con verdure,

- preferiamo cereali integrali e legumi

- evitiamo i dolci

- beviamo molto, anche in forma di tisane e tè

- cerchiamo di fare movimento, anche delle passeggiate, per smaltire le calorie in eccesso!

https://maps.google.it/maps?oe=utf-8&client=firefox-a&q=via+delle+ghiacciaie+firenze&ie=UTF-8&hq=&hnear=0x132a56a437b5e0c7:0x678f8e1094b4d80b,Via+delle+Ghiacciaie,+Firenze&gl=it&ei=WVUoUrvnD-Wa0QWmxIDgDQ&ved=0CDEQ8gEwAA

Sul sito NutriItalia il mio articolo su alimentazione e sport...

http://www.alimentazionecorrettaperbambini.com/

a breve anche altri forum sull'alimentazione di sportivi, donne in menopausa e tanto altro!

Benvenuti!

Questo pagina è uno spazio aperto per domande, dubbi, scambi di opinioni su qualunque argomento inerente l'alimentazione possa interessarvi!....