Molto spesso si sente parlare di “dieta per la gravidanza” solo quando c’è un rischio di diabete gravidico, e le donne si preoccupano (anche troppo) della loro alimentazione, riducendo eccessivamente alcuni alimenti, solo nel caso in cui i valori della glicemia siano fuori norma o se il medico registra un eccessivo aumento di peso.

Invece l’alimentazione dovrebbe essere un fattore molto importante da curare durante tutta la gravidanza. Un’alimentazione da “curare”… quindi non bisogna ridurre eccessivamente i cibi che si assumono, non fare diete restrittive, ma nemmeno, come si diceva una volta, mangiare per due; “curare” proprio nel senso di “porci cura”, metterci attenzione, perché davvero ciò che si mangia durante un periodo delicato come la gravidanza può avere effetti importanti sulla salute della mamma e del feto.

Per la donna è fondamentale seguire una dieta salutare durante la gravidanza ma anche in previsione di una possibile gravidanza. Ci sono prove che lo stato nutrizionale della madre prima e durante la gravidanza possa influenzare la salute del bambino, non solo nel breve periodo ma anche successivamente nella vita, una sorta di “programmazione genetica” del feto, che è influenzata dallo stato nutrizionale. Si parla di una vera e propria “ipotesi dell’origine fetale” secondo la quale l'ambiente in cui la madre è esposta durante la gravidanza potrebbe influenzare l’epigenetica del feto, cioè certi geni potrebbero essere o non essere "accesi" in base alle condizioni in cui vive la madre (ambiente, sostanze presenti, alimentazione).

Ad esempio, se una madre è esposta ad una forte restrizione alimentare (anche per cause sociali o culturali), il feto può svilupparsi adattandosi geneticamente a vivere in condizioni di forte restrizione energetica; il bambino sarà influenzato geneticamente ad immagazzinare il grasso più efficientemente. Le donne obese, come anche le donne malnutrite, hanno maggiori probabilità di partorire bambini con difetti congeniti o problemi di salute (Stothard et al., 2009).

 

Durante la gravidanza i fabbisogni energetici della donna sono necessariamente maggiori a causa delle richieste energetiche per la crescita del bambino. In passato spesso sentivamo dire che una donna incinta deve "mangiare per due", in realtà non è così…per la maggior parte delle donne i bisogni energetici supplementari sono contenuti e possono essere raggiunti  aggiungendo qualche piccolo spuntino durante il giorno. Se mediamente una donna moderatamente attiva necessita di 2000 kcal/die, durante la gravidanza la quantità di calorie necessarie aumenta di circa 250 kcal/die nel secondo trimestre, 500 kcal/die nel terzo trimestre (trascurabile l’aumento nel primo trimestre).

Quello che possiamo dire alle donne in gravidanza è fondamentalmente di seguire un’alimentazione equilibrata, ma con qualche attenzione in più. Perciò se non lo hanno fatto fino a quel momento dovrebbero cominciare a porre maggiore attenzione alla loro alimentazione, in particolare consumare:

 

Molte donne presentano nausea e vomito nel primo trimestre, dovute probabilmente ai cambiamenti ormonali in atto.  Spesso i sintomi peggiorano dopo un periodo di digiuno piuttosto lungo, ad esempio al mattino. Per migliorare i sintomi è utile mangiare pasti piccoli e frequenti, piuttosto che pochi pasti abbondanti, ed è importante non saltare i pasti, perché il digiuno può aumentare questi fastidi. Può aiutare ad alleviare il senso di nausea mangiare zenzero fresco o té allo zenzero.

 

Alcuni si, infatti alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per lo sviluppo del bambino e molte donne non ne assumono abbastanza con la dieta.

È molto comune l’uso dell’integrazione con acido folico, perché fin dai primissimi stadi di gravidanza l’embrione consuma moltissimi folati (per i processi di proliferazione e differenziazione cellulare), ma anche l'aumento dell'eritropoiesi materna aumenta i fabbisogni di acido folico durante la gravidanza di un 30-50% circa. Inoltre è stato dimostrato che una corretta assunzione di acido folico prima del concepimento e nel primo trimestre di gravidanza riduce il rischio di difetti al tubo neurale. Perciò le donne che stanno programmando una gravidanza dovrebbero già prima del concepimento aumentare l’assunzione di acido folico, con integratori a base di acido folico, ma anche alimenti ricchi in folati (ortaggi a foglia verde, carciofi, rape, lievito di birra, cereali integrali, legumi, tuorlo d'uovo, kiwi e fragole)

In alcuni casi possono essere raccomandate supplementazioni di vitamina D, ferro e iodio se la donna è esposta ad un rischio di carenza.

Si dovrebbe aumentare anche la quantità di DHA, un acido grasso omega 3 essenziale per lo sviluppo del cervello, che viene prodotto in quantità limitata dal nostro organismo. Un’integrazione di DHA è importante soprattutto durante l’ultimo trimestre della gravidanza, quando il cervello del feto si sviluppa più velocemente e il bambino immagazina DHA per dopo la nascita. L’EFSA consiglia alle donne incinta e alle donne che allattano di consumare 100-200 mg di integratore DHA al giorno, in aggiunta alle 1-2 porzioni di pesce (in particolare di pesci grassi) a settimana, normalmente raccomandate a tutta la popolazione. Sarebbe meglio evitare però i grandi pesci come squali e pesci spada, che potrebbero contenere elevate quantità di mercurio.

 

Altro fattore su cui porre attenzione è la preparazione dei cibi: per evitare tossi-infezioni alimentari, tra cui batteri e parassiti che possono mettere a rischio la salute del feto, è importante cucinare in modo corretto il cibo e mantenere una buona igiene alimentare. Le donne durante la gravidanza dovrebbero evitare di mangiare pesce e carne cruda (compresi gli alimenti affumicati e non cotti, come ad esempio il salmone), uova crude (es. mousse, meringhe e maionese fatta in casa). Tutti questi alimenti dovrebbero essere sempre consumati cotti perché il calore distrugge batteri e parassiti potenzialmente dannosi. Bisogna conservare e maneggiare la carne cruda separatamente da altri cibi pronti per il consumo, come ad esempio l’insalata, per prevenire il passaggio di batteri tossici.

Tutte le insalate, la frutta o la verdura consumate crude dovrebbero essere accuratamente lavate o sbucciate prima del consumo.

 

Se non c’è una gravidanza a rischio, e sempre con il consenso del medico, durante la gravidanza è consigliabile svolgere un’attività fisica.

Fare sport infatti aiuta a mantenere il tono muscolare, anche dei muscoli paravertebrali, che aiutano la schiena a sostenere il peso della pancia; favorisce la circolazione sanguigna prevenendo gonfiori e pesantezza delle gambe e previene il rischio di traumi. Non solo, l’attività fisica ha molti benefici perchè aiuta a tenere il peso sotto controllo, riduce il rischio di diabete gestazionale e di preeclampsia.

È consigliabile seguire un’attività di moderata intensità, come camminate, jogging o piscina; sono da evitare invece attività con elevato rischio di caduta o sport di contatto.